跑步能减肥吗(跑步减脂轻松瘦身拥有苗条身材)

跑步能减肥吗(跑步减脂轻松瘦身拥有苗条身材)

跑步已经成为一项流行的运动。可以增强体质,提高心肺耐力,锻炼下肢关节和肌肉。

坚持跑步训练也能增加卡路里的消耗。长期坚持可以达到减脂减肥的效果,而且不易反弹,使肌肉更结实。

要想通过跑步减脂,你需要做到以下几点:

1.空腹跑步

在跑步过程中,腿部、手臂、背部等身体部位都在运动。吃多了会刺激肠胃,容易引起一些肠胃反应。这时候跑步不能消耗体内积累的食物,也就达不到减脂的效果。

尽量在早上跑步。如果你空腹5-8小时,你会消耗更多的卡路里。

如果你在其他时间跑步,跑步前2小时不要吃东西,以达到轻微的饥饿感。

2.每次跑40分钟

跑10分钟只能达到热身效果;跑20分钟只能消耗150卡路里,跑30分钟可以消耗250卡路里,但还是达不到一顿饭的卡路里值。当运动消耗小于卡路里摄入时,一天的跑步训练效果并不理想。

因此,每次跑步训练必须保持至少40分钟,可以消耗350-400卡路里的热量,相当于少吃一顿饭。当运动时间超过30分钟,体内糖原不足时,脂肪开始消耗。

3.达到平均 7 分钟的速度

每跑 1 公里就会有一个特定值,即每公里配速。当一次跑步训练结束时,最终得到一个特定的平均配速。

如果平均配速大于8分钟,则速度较慢。这种训练很容易,但卡路里消耗很低。

平均配速7分钟,属于中等速度,40分钟接近6公里,有一定的训练压力,尤其是后半段,基本可以满足减脂的要求。

这个速度训练非常合适。如果中途太累,可以稍微降低速度,只要平均速度达标即可。

4.需要多喝水

由于是空腹训练,为避免跑步时脱水,跑步前需要喝一杯200ML的温水,做好10-15分钟的热身准备后再跑步。运行时无需补水。

跑步后,身体会大量出汗,尤其是在炎热的夏天,会有轻微的脱水,所以需要及时补充水分。小口喝,不要一下子喝完,更别说喝冰水了,同样是200ML。

训练后喝水可以加快基础代谢的消耗,尤其是晚上休息的时候,会比平时多消耗100卡路里的热量。

结论:

要通过跑步达到理想的减脂效果,需要空腹训练。最好在早上跑步,其他时间段前2小时不要进食。每次至少跑步40分钟,平均配速7分钟,训练前后多喝水。

建议每周跑步3次,这样有足够的时间恢复和休息,而且一日三餐的饮食也要控制好,这样才能轻松减脂减肥。