引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

2021-10-03 08:53:01 44点热度

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

引体向上,是一个锻炼上肢肌群,提升上肢力量的有效动作,你一次性能完成多少个呢?坚信不少男生无法持续完成5个,而女生基本上一个都完成不了。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

引体向上是一个自重训练,有必要克服自身体重压力才可以完成的一个动作。而体重基数越大的人,对手臂、背肌的力量要求就会越大,完成的难度就会越高。

而引体向上是某些体育文化考试会挑选的项目之一,也是衡量男生体质的一种关键参考标准。殊不知,许多中学体育文化考试中发觉,不少男生都无法作到标准能力,体质能力堪忧,让人担心。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

针对平常缺乏锻炼的人而言,引体向上是一个不错的动作动作。

而长时间坚持引体向上训练的人,上半身的肌肉线条也不会太差。背肌是身体的第2大肌群,而引体向上是锻炼背肌的黄金动作,背肌的发展可以提升上半身线条,使你穿衣更加好看。

背肌的发展还能提升身体基础新陈代谢,使你每天耗费更多的卡路里,进而抑制脂肪的堆积,提升燃脂效率。因此,无论是增肌或是减脂,引体向上都是不可或缺的一个训练动作。

但是,针对无法持续完成多个引体向上训练的人而言,你有必要的是提升上肢力量,才可以突破从0到5个的引体向上数量。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

期盼提升引体向上的个数,你可以学习这2个步骤:

首先个步骤、直臂悬挂

针对无法完成引体向上的人,你可以先从直臂悬挂开始,手臂伸直握住单杠,让身体悬挂着,这样可以提升手指的握力,以及提升手臂的力量,为正式的引体向上训练打好基础。

刚开始悬挂的过程中,你每次坚持力竭的時间,不短于30秒,重复5-6组,隔天或是3天训练一次即可。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

第2个步骤、低位引体向上

无法完成标准引体向上,你可以从低位引体向上开始,低位引体向上可以降低体重压力,降低训练难度。

将单杠减到一米上下的高度,然后身体维持直线进行训练,如图所示。动作重复10-15次,重复5-6组,2-3天训练一次即可。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

2个步骤坚持一个月時间,坚信你的力量能力会获得显著的提升,这种过程中可以尝试标准引体向上训练,看看你可以完成多少个?

最后,分享一下正确引体向上训练的动作标准:

双手握住单杠,与肩同宽即可,手背跟脸部相对,收紧肩胛骨,挺胸状态,

然后背肌发力,慢慢拉起身体,在顶峰状态稍微停顿1秒钟,然后再慢慢复位。

引体向上怎么练(轻松从0突破到5个)

正确的引体向上训练的过程中,你应当感受背肌的受力,而并不是单纯的手臂发力。要是训练后你可以感受到背肌也存有充血感,肩部跟下背肌并没有痛感,那麼说明你的锻炼方式是正确的,已经掌握了这种动作。