跑步后拉筋的正确方法图解(6个正确的拉筋方法图解)

跑步后拉筋的正确方法图解(6个正确的拉筋方法图解)

我想任何有跑步背景的人都会知道拉伸。拉伸有很多好处,它可以有效地加速跑后的恢复,放松和舒缓肌肉,缓解肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳,可以防止跑步受伤,有助于运动后快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好,平滑肌肉线条和许多其他好处。

然而,经常让跑者感到困惑的是,每次跑步后我都拉伸,为什么它不起作用?从而质疑拉伸的有效性。

老王想问,你真的会伸展吗?

拉伸是一种知识。学习如何画猫和老虎不仅仅是一张图片。只要去做,你就完成了。无效的拉伸相当于浪费精力。

你需要了解被拉伸的部分,仔细体验运动的细节,拉伸的感觉,以及拉伸过程中被拉伸的部分的变化。跟着老王一起来了解一下正确的拉伸动作吧。

拉伸的一些技巧:

拉伸通常在你停止跑步后进行,再步行 10 分钟,等待心率稳定,然后开始拉伸。此时肌肉尚温有弹性,心肺稳定,此时拉伸效果最佳。

跑步前通常会采用动态的热身动作,如蹦蹦跳跳、高抬腿、背踢腿等,让身体微微暖和出汗,心率略微上升,然后开始正式的运动。跑步锻炼。

跑步锻炼主要针对下半身。一般上半身的拉伸主要针对肩部。很多新跑者普遍忽略了这项运动,在跑步初期会感到肩膀酸痛。

所以在跑完几分钟后,你可以在走路的时候放慢速度,伸展肩膀,接下来的两个动作可以很好地伸展肩膀。

跑后正式的伸展运动主要针对下半身。老王在这里讲几个经典而简单的动作。

小腿拉伸(推墙)

大腿拉伸(腿钩)

臀部和小腿

任何拉伸都会有一些变化。您可以通过沿途微调来尝试拉伸的不同部分。

比如最后一个动作,如果你把下腰的方向向左或向右移动,你也会感觉到腰部的伸展。

在这里,老王只是以这些动作为例。你需要知道拉伸的意义和作用。

如果您在跑步的任何部分感到有些不舒服,您可以以特定的方式拉伸该部分,而不是只是顺其自然地完成它。

明明大腿是紧绷的,但如果还用力压腿,就等于白扯了。大腿应该是紧张或紧张的。

拉伸应该做多长时间?

一般来说,老王建议一个动作不要少于30秒,但也不能太长,最好在30-50秒左右,否则容易拉伤,好像松紧带拉直了一样,时间过长就会丢失。一些灵活性。

从肩部、腰部、大腿内外、前后两侧、前后小腿、臀部等部位,通常需要10分钟甚至20分钟才能完成整套动作。

伸展运动很好,但你不能伸展得太用力。没必要拉到眼泪出来,很容易伤到自己。

一定要控制好力度。一般都在有点痛可以忍受的范围内。如果不觉得酸痛的话,那拉力就有点弱了,很有可能和白拉平起平坐。

此外,强度在整个伸展过程中都会发生变化。一般拉伸分为3个阶段,每个阶段10秒。

前 10 秒。这时候用力要轻一点,你会觉得有点酸痛,感觉肌肉和韧带慢慢分开。

10秒,可以增加拉伸,增加拉伸的酸痛感。

在最后 10 秒,适应疼痛后,继续增加强度和幅度,让疼痛恢复一点。

拉完后,拉伸的位置不应有明显的疼痛感,否则可能会被拉过头而受伤。

对于所有伸展动作,身体姿势必须保持中立。以上面的推墙为例。保持臀部向前,骨盆水平,肩膀平行,挺胸,脚跟着地,后膝伸直。

最重要的是臀部的位置。很多人做这个动作的时候,臀部不是往前推,而是撅着屁股做,这样的拉伸效果可想而知。

还有一点就是骨盆的位置。往下看,应该和图中的红线一样,保持水平,不要扭曲。

此外,脚跟触地、后膝伸直等细节也需要注意。整个人就像一张弓,伸伸懒腰很有效。

记住中正二字,任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。比如在勾、伸的动作中,最重要的就是臀部要向前推。想象你在拉弓,拉你的后腿是弓弦,你的躯干是弓,你的骨盆应该处于中立位。如此一来,拉伸才能到位且有效。

如果太松,拉扯也没用。

拉伸时,被拉伸的部位会感到酸痛和拉伸,说明拉伸已经达到。这种类型的疼痛可以从轻微到难以忍受。每个人对拉伸的容忍度和意愿都不同。

为了避免拉伤,法老仍然建议对轻度至中度疼痛进行拉伸。中度疼痛是可以的,但绝不会令人难以忍受或流泪。

拉伸时,您的心率将保持在稍高的水平。如果温度高,拉伸时汗水仍然会滴落。拉伸时,肌肉也在发力,相当于类似于平板支撑的静态发力状态。

拉伸后,被拉伸的区域立即恢复到无痛状态。这时,肌肉突然感到放松,脚步也更轻了,说明拉伸到位了。

肌肉、肌腱和韧带越紧,拉伸越痛,拉伸越少。不要指望很快就会拉一匹一字马。一字马不是我们的追求。我们只需要放松我们的肌肉,拥有更好的身体柔韧性,这样我们就会更不容易受伤,有更好的运动表现。

Author: 宏, 嘿嘿